... in bearbeitung

Zunächst gilt es einmal festzuhalten, dass jeder Körper anders beschaffen ist. Deshalb eignet sich nicht jeder Trainingsplan für jeden einzelnen. Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Körperbau. Eine Klassifizierung in verschiedene Körpertypen existiert bereits sehr lange. Jedoch finden sich in der Praxis diese Typen nie in Reinform. Es kommt in der Regel nur zum Überwiegen einzelner Typmerkmale. Grundsätzlich ist einen Klassifizierung für die Praxis im Trainingsalltag dennoch hilfreich. Denn jeder der drei bekannten Typen hat seine Schwächen und Stärken. Für eine entsprechende Trainingsplanung können die Erkenntnisse darüber durchaus nützlich sein.

Leptosome- der ektomorphe Typ

 Hauptmerkmale:

• Goß und schlank
• Becken breiter als Schultern
• Etl. Übergewicht vornehmlich an Beinen und Hüfte
• Lngsame Entwicklung
• Späte Pubertät
• Wachstum der langen Knochen über einen langen Zeitraum
• Sehr bewegliche Gelenke
• Geringe Muskelentwicklung (schlechte Körperhaltung)
• Niedriger Blutdruck
• Hoher Ruhepuls
• Ingesamt schwacher Kreislauf (geringe Ausdauer)
• Kalte Hände und Füße
• Schwindel beim schnellen Aufstehen
• Hohe Aktivität des Nervensystems (schnell und sensibel)
• Geringe Stoffwechseleffektivität (schlechte Fettverbrennung, Gewichtszunahme erschwert)

Bedeutung für das Training:

Dieser Typ besitzt für die sportliche Leistung, die Kraft, Kraftausdauer oder ein gutes Herz-Kreislauf-System schlechte Vorraussetzungen. Durch gezieltes Training kann man diese Eigenschaften jedoch, um einen gewissen Grad zumindest, verbessern. Aber das Niveau eines bei gleichen Trainingspensum trainierenden meso- und endomorphen Typs kann der ektomorphe Typ nicht erreichen. Dennoch sollte gerade deshalb durch Training die Kraft und Ausdauer besonders gefördert werden.

Athlet- der mesomorphe Typ

Hauptmerkmale:

• Starker eckiger und muskulöser Körperbau
• Schultern breiter als Becken
• Frühe Reifung im Jugendalter
• Leistungsfähigkeit der Muskulatur und des Kreislaufsystems ist sehr gut
• Niedriger Blutdruck und Ruhepuls bei aktiven mesomorphen Typen
• Bei Inaktivität steigen jedoch Blutdruck und Ruhepuls
• Wenig kälteempfindlich
• Kompaktes Skelett- und Bindegewebe
• In der Regel gute Köperhaltung
• Normale Verdauung
• Fettenlagerung bei Inaktivität und zuviel Essen eher in Körpermitte

Bedeutung für das Training:

Aufgrund der günstigen Vorraussetzung kann bereits mit geringem Trainingsaufwand die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Einzige Schwachstelle ist die typgebundene geringe Dehnfähigkeit, deren Erhaltung bzw. Verbesserung daher im Training sehr viel Zeit gewidmet werden muss.

Pykniker- der endomorphe Typ

Hauptmerkmale:

• Fettansatz und runde Körperformen
• Schulter so breit wie Becken oder etwas breiter
• Gleichmäßigere Gewichtsverteilung als bei den beiden anderen Type
• Bezügliche der physiologischen Funktionen liegt er zwischen den beiden anderen Typen
• Köperhaltung auch zwischen den anderen beiden Typen
• Gute Vorraussetzung für Kraft- und Ausdauerleistungen
• Gute Nährstoffresorption und langsame Verdauung
• Leicht Gesichtszunahme
• Niedriger Ruhepuls, niedriger Blutdruck
• Späte Pubertät

Bedeutung für das Training:

Gute Vorraussetzung für die Erhaltung on Kraft. Ausdauer und Beweglichkeit.

Hauptproblem ist, das Körpergewicht in Grenzen zu halten. Einen vollwertige und bedarfsgerechte Ernährung und Ausdauertraining sind gute Möglichkeiten, das Körpergewicht im Optimalbereich zu halten.

Quelle: BSA/Lehrbrief Sportmedizin

Ich persönlich würde mich zwischen dem ektomorphen und dem mesomorphen Typen einsortieren. Ich war immer dünn gewesen mit wenig Muskulatur. Dennoch war ich immer ein sportlicher Typ und die Fortschritte nach einem gezielten Training waren sehr gut.

Mein Trainingsplan
Grundsätzlich ändere ich mein Training ständig. Sowohl die Reinfolge, die Aufteilung auf verschiedene Tage, die Wiederholungszahlen als auch die Übungen an sich. Ich stelle nun kurz meinen aktuellen Plan vor, welcher in der Regel häufig variiert.

Trainingstag 1, Montag (Brust, Bizeps, Bauch)

Trainingstag 2, Mittwoch (Rücken, Trizeps, Waden)

Trainingstag 3, Freitag (Schultern, Bizeps, Bauch)

Trainingstag 4, Samstag (Beine)

Je nach Lust und Laune ergänze ich bis zu 3 Stunden Ausdauertraining die Woche. Ich trainiere immer alleine, außer an meinem Beintrainingstag. Meine Pause zwischen den einzelnen Durchgängen dauert maximal 60 Sekunden. Mein Training dauert höchstens 75 Minuten. Ich nutze oft diverse Intensitätstechniken, wie z. B. Reduktionssätze, Supersätze. Im Vordergrund steht bei mir das Gefühl im Muskel, nicht das Gewicht. Ich benutze immer je nach Gewichte andere Gewichte. Meine Bewegungen sind langsam und kontrolliert und allenfalls bei den letzten 1-2 Wiederholungen mit leichtem Schwung.