Felix Decker Bayreuth Bodybuilding Guru ;-)

Ernährung

Verschiedene Diätformen

Neben einem intensiven Training und ausreichender Erholung, ist die Ernährung der wohl wichtigste Bereich eines Sportlers. Besonders wenn es darum geht seinen Fettgehalt zu reduzieren kommen viele verschiedene Formen von Diäten ins Spiel. Grundsätzlich unterscheidet man dabei sechs verschiedene Grundformen:

Kalorienreduzierte Kost:

Diät	Charakteristik	Lebensmittel	Vor-und Nachteile
Brigitte-Diät	Ausgewogene, energiearme Mischkost, zw. 1000-1500 kcal/Tag	Fett-und zuckerarme Gerichte, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere s Fleisch	Abwechslungsreich, genaue Einhaltung der Rezepte, zeitaufwendig, Verhalten sänderungen mit Langzeiterfolg möglich
Computer-Diäten	Individuell angepasste Mischkost mit Tipps für Verhaltensänderungen	Essvorlieben werden teilweise nach persönlichen Angaben berück sichtigt	Verhalten sänderungen mit Langzeiterfolg möglich
FdH-Diät	Portionen um die Hälfte reduziert	Lebensmittelauswahl unverändert	Leicht durchführbar, unausgewogen, keine Verhalten sänderung, kein langfristiger Erfolg
Hay` sche Trennkost	Eiweiß und Kohlehydrate werden getrennt gege ssen, einge schränkte Kalorienzufuhr	Lakto-vegetabile Kost mit Einteilung in basenbildende und säurebildende Lebensmittel, viel Frischkost	Günstige Lebensmittelauswahl, schwer durchführbar. Nutzen der Diät nicht wissen schaftlich belegt
Pfund skur	Einteilung der Leben smittel nach Fettaugen	Idividuell zusammenstellbare Mischkost, Anzahl der Fettaugen wird begrenzt	Günstige Lebensmittelauswahl möglich, Verhalten sänderungen mit Langzeiterfolg möglich

Kohlehydratreiche Reduktionsdiäten:

Diät	Charakteri stik	Leben smittelau swahl	Vor-und nachteile
7-Tage-Körner-Kur	Gekochtes Getreide steht im Mittelpunkt, ca. 850 kcal/Tag	Verschiedene Sorten von Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Milchprodukte	Eintönig, keine Verhaltensänderung, nur kurzfristige Erfolge
F-Plan (F=Fa ser)	Ballaststoffreiche Lebensmittel	Vollkorn, Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Magermilch	Günstige Lebensmittelauswahl, leicht durchführbar, keine Verhalten sänderung
Pritkin-Diät	Kein raffinierter Zucker, kein Alkohol, kein Koffein, 650-1200kcal/Tag	Vollgetreide, rohes und gegartes Gemüse, wenig Fleisch, Fisch und extrem wenig Fett	Gün stige Lebensmittelauswahl, geringer Fettgehalt, schwer durchführbar, keine Verhalten sänderung
Schrothkur	Trink- und Trockentage mit wechselnden Getränkemengen, 300, 500, 1000 kcal/Tag	Albackenes Brot, Vollkornbrot, Getreidebrei, Trockenfrüchte, Nüsse, Wein	Einseitig, wenig Flüssigkeit, Alkoholmengen problematisch, schwer durchzuhalten, keine Verhaltensänderung, nur kurzfristige Erfolge, evtl Nährstoffmangel

Fettreiche Reduktionsdiäten:

Atkin s-Diät

Fettreiche Lebensmittel unbegrenzt erlaubt, möglichst völlliger Verzicht auf Kohlehydrate

Alle kohlehydratarmen, fettreichen Leben smittel, kein Milch, kein Alkohol, Vitamin- und Mineral stoffpräperate erlaubt

Einfach durchzuführen, zuviel Eiweiß, Fett, Cholesterin und Purine, kohlehydrat- und ballast stoffarm, kein Verhaltensänderung, muss leben slang beibehalten werden

Eiweißreiche Reduktionsdiäten:

Diät	Charakteri stik	Lebensmittelau swahl	Vor- und Nachteile
Eier-Kur	Ähnlich wie Hollywood-Kur, zusätzlich große Mengen Eier(bi s 9Stk/Tag), 750-800 kcal/Tag	Bevorzugt eiweißreiche Lebensmittel, insbesondere Eier, kein zusätzliches Fett und Salz	Eintönig, viel Chole sterin, zuviel Eiweiß, kohlehydrat- und balla st stoffarm, keine Verhalten sänderung, nur kurzfristige Erfolge Nährstoffversorgung nicht optimal
Hollywood- Kur	Fester Ernährungsplan für 18Tage mit eiweißreichen Lebensmitteln, 400-1000 kcal/Tag	Bevorzugt eiweißreiche Lebensmittel, kein zu sätzliches Fett und Salz	Eintönig, viel Chole sterin, zuviel Eiweiß, kohlehydrat- und ballaststoffarm, keine Verhaltensänderung, nur kurzfristige Erfolge Nährstoffversorgung nicht optimal

Psycho- Diäten:

Psycho- Diät, Easy-Weight-Programm

Einstellung zum Essen bzw. zur Körperwahrnehmung soll geändert werden

Einflussnahme auf das Unterbewusstsein

Begründung der psychischen bzw. mentalen Ursachen von Gewichtsproblemen, in Verbindung mit einer gesunden Kost, Erfolge langfristig möglich

Gruppenprogramme:

Weight Watchers „Ge sunde Ernährung“

Verhaltenstraining in der Gruppe

Individuelle energiereduzierte Mischkost

Regelmäßige Gruppentreffen, Multifaktorieller An satz, langfristige Erfolge Möglich

Im Alltag existieren noch wesentlich mehrere Formen, welche aber alle mehr oder weniger ihren Ursprung in oben genannten finden.

Allgemeines

Die bedarfsgerechte Energiezufuhr pro Tag ergibt sich folgendermaßen:

Männer	Frauen
Grundumsatz(241 Gewicht)	Grundumsatz(240,9Gewicht)
+ Arbeitsumsatz	+ Arbeitsumsatz
+Freizeitumsatz	+Freizeitumsatz
+ 15% Verdauungsverlust	+ 15% Verdauungsverlust
Summe:	Summe:

Der Arbeitsumsatz: ergibt sich aus dem Schweregrad der beruflichen Arbeit (8h Leichtarbeit, z.B. Büro= 500kcal; Schwerstarbeit= bis 2000kcal)
Es gibt unterschiedliche Tabellen für die ungefähren Werte.
Freizeitumsatz: Sport aller Art (Bodybuilding, Krafttraining, Radfahren, Schwimmen usw.)

Grundsätzlich kann man sagen, dass man um Gewicht zu verlieren unter seinem individuellen Tagesbedarf bleiben muss, sowie man um zuzunehmen entsprechend darüber sein muss. Natürlich hängt dies noch von vielen weiteren Faktoren ab auf die ich nicht näher eingehen möchte.

Man unterscheidet drei unterschiedliche Nährstoffe in der Ernährung, die alle unterschiedliche Brennwerte besitzen:

Nährstoff	Mittlerer Brennwert Physikalisch Physiologisch
Kohlehydrate	4,1kcal/g 4,1 kcal/g
Fette	9,3 kcal/g 9,3 kcal/g
Proteine	5,7 kcal/g 4,1 kcal/g

Meine Wettkampfdiät

Ich persönlich bevorzuge eine kohlehydratreiche, proteinreiche und fettarme Ernährung für die Wettkampfvorbereitung. Ich beginne mit meiner Diät etwa 12Wochen vor dem angestrebten Event. Anfangs nehme ich noch reichlich Kohlehydrate zu mir und reduziere diese dann nach eigenem Empfinden und meines Fettgehaltes. Der Proteingehalt meiner Ernährung ist in dieser Phase extrem hoch. Zu hoch für die meisten Ernährungsexperten.

Ein möglicher Essenstag in den Wochen 1-6 könnte bei mir folgendermaßen aussehen:
Mahlzeit Nahrungsmittel

Mahlzeit	Nahrungsmittel
Nr. 1 Frühstück	150g Haferflocken, Proteinshake mit Wasser und 50g Pulver
Nr. 2 (nach dem Training)	Proteinshake mit Wasser, 50g Pulver und 50g einfache Kohlehydrate
Nr. 3 Mittagessen	250g Hähnchenbrust, 125g Reis, Gemüse
Nr. 4	Proteinshake mit Wasser und 50g Pulver
Nr. 5	Hänchenbrust, 125g Reis, Gemüse
Nr. 6 Abendessen	500g Magerquark mit Süßstoff
Nr. 7 vorm Schlafengehen	Proteinshake mit Wasser, 50g Pulver und 1-2 Löffel Leinöl

Ich versuche meine Kohlehydrate bis etwa 18Uhr gegessen zu haben. In der Zeit bis 24Uhr, wenn ich zu Bett gehe, nehme ich praktisch nur noch Eiweiß und eine geringe Menge ungesättigter Fette zu mir. Ich trinke täglich mindestens 6Liter Wasser.
In den Wochen 6-12 bleibt alles prinzipiell wie gehabt. Nur die Kohlehydrate werden etwas reduziert. Ich ersetze beim Frühstück dann eventuell die Haferflocken für gebratene Eiklar mit Reiswaffeln. Des Weiteren ersetze ich den Magerquark zum Abendessen für Salat (Paprika, Gurken) mit, Leinöl oder Olivenöl, Essig und Thunfisch oder Krabben. Der Grund dafür ist, dass Milchprodukte meine Haut dick erscheinen lassen. Aus diesem Grund muss ich sie die letzten etwa 6 Woche komplett streichen.

Nahrungsergänzungen

Zu meiner Ernährung kommen eine große Menge an qualitativen Nahrungsergänzungen, um meinen Körper optimal zu versorgen, hinzu. Ich benutze hierzu hauptsächlich die Produkte von Dorian Yates Approved.
Für meine Proteindrinks benutze ich Pro Peptite (Dorian Yates Approved). Nach dem Training verwende ich dies kombiniert mit Dorian Yates Pro Fuel. Zusätzlich kommt noch die Gabe von 10g Dorian Yates Pro-Glutamin und 5g Pro-Creatine hinzu. Dies hilft mir um meine beanspruchte Muskulatur direkt und schnell mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und einem Muskelabbau so effektiv entgegen zu wirken. Des Weiteren verwende ich das hochdosierte Multivitamin- und Mineralstoffpräperat, Dorian Yates Pro-Vital AM/PM Formel. Da sich manche Vitalstoffe gegenseitig in Ihrer Wirkung negativ beeinflussen, wurde in diesem Präperat eine differenzierte Gabe (Morgen/Abend)berücksichtigt. Als Testosteron-Booster verwende ich Dorian Yates Pro-Male Caps. Um Entzündungen und Gelenkschmerzen hingegen zu wirken benutze ich zusätzlich regelmäßig Dorian Yates Pro-Tect. In den letzten Wochen verwende ich zusätzlich dreimal täglich eine „Fett-Weg-Creme“ mit dem Namen Dorian Yates Lean Cream. Diese hilft mir bei bereits niedrigem Fettgehalt speziell an den Problemzonen (unterer Rücken, Bereich unter dem Po) die überschüssigen Fettpolster loszuwerden. Dazu nehme ich ergänzend noch 3 mal 5 Lachsölkapseln täglich um meinen Körper mit ausreichend essentiellen Omega 3 Fettsäuren zu versorgen.

Die Kombination aus richtigem Training, Ernährung, Nahrungsergänzungen und ausreichender Erholung führt dann schließlich zu dem gewünschten Erfolg. Einen symmetrischen, muskulösen Körper mit einem möglichst niedrigen Fett- und Wassergehalt zu erzielen.

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